L’index glycémique (IG) renseigne sur la capacité d’un aliment à élever la glycémie.

L’amidon, notre principale source de glucide, est constitué de chaines d’amyloses et d’amylopectines auxquelles peuvent se fixer des protéines (céréales), des lipides ou des micronutriments (oligoéléments, vitamines).

C’est la portion d’amylose qui détermine les caractéristiques des aliments et leurs qualités nutritionnelles.

Lors de la cuisson, l’amidon chauffé et hydraté se modifie donnant un aspect visqueux à la préparation. Ce phénomène est appelé gélatinisation de l’amidon.

Plus la proportion d’amylose est faible, plus la gélatinisation est importante. Or il a pu être démontré que plus un amidon se gélatinisait – du fait de son faible taux d’amylose – plus il était aisément hydrolysable par les enzymes digestives. L’amidon se transforme alors davantage en glucose et la glycémie s’élève davantage.

Par exemple, la pomme de terre contient peu d’amylose, son IG est élevé tandis que les lentilles ont un IG bas car elles contiennent beaucoup d’amylose. L’augmentation de l’hydratation et de la température élèvent l’IG : les carottes crues ont un IG de 35 tandis que cuites l’IG monte à 85.

Lors du refroidissement de l’amidon après chauffage (on parle d’amidon « rétrogradé »), celui-ci reprend une structure presque identique à celle avant chauffage. L’IG diminue. Les aliments cuits puis refroidis voient donc leur IG baisser.

La cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée (peu d’hydratation) entrainent peu de gélatinisation de l’amidon, donc l’IG des aliments cuits de cette manière est plus bas. Les protéines et les fibres alimentaires fixées aux molécules d’amidon ralentissent l’action des enzymes, le glucose est moins absorbé. C’est le cas des céréales, où la présence de gluten modifie l’IG. Plus les céréales sont raffinées (c’est-à-dire qu’elles contiennent moins de gluten), moins elles sont protégées par le gluten de l’hydrolyse, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé.

Le degré de mûrissement des fruits influence aussi l’IG : plus les fruits sont mûrs, plus l’IG augmente. Le dernier facteur à intervenir est la taille des particules. Plus elles sont fines (ex : farine), plus elles sont hydrolysables, plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé. La farine de riz a donc un IG plus élevé que le riz en grain. En résumé, on peut dire que l’IG dépend de la nature de l’amidon, du mode de cuisson, de la quantité d’eau, du temps et de la taille des particules. Il existe des tableaux exhaustifs des IG des aliments en fonction de leur mode de préparation.

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Source : sante.lefigaro.fr